Grupo dos açucares e óleos.

Os lipídeos (óleos e gorduras) constituem fonte de energia mais concentrada que a dos carboidratos e das proteínas. Além disso, uma vez transformados em tecidos adiposo, são uma forma de armazenamento de energia. Os lipídeos são veículos de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e podem ser encontrados no creme de leite, manteiga, toucinho, óleos etc. Estão no topo da pirâmide e devem ser consumidos com moderação.
1 porção de gordura: 1 colher (sopa) manteiga, margarina ou maionese.
O consumo de gorduras deve ser prioritariamente de poliinsaturadas ou monoinsaturadas, devido aos benefícios que estes trazem à saúde, por isso é indicado o consumo de azeite e de óleos vegetais.As gorduras poliinsaturadas contêm alguns ácidos graxos essenciais que não podem ser sintetizados pelo organismo e desta forma seu consumo na dieta é fundamental.Outra vantagem dos óleos vegetais é sua fonte de vitamina E. Mas apesar de ser essencial para a saúde, o consumo de óleo deve ser feito com cautela, pois contém uma grande quantidade de calorias, uma vez que sua composição é 100% de gordura. E a gordura independente da fonte, traz a cada grama 9 Kcal. Uma colher de sopa traz cerca de 120 calorias e seu consumo deve estar adequado ao valor calórico total da dieta.Fique atento à tabela de informações nutricionais dos produtos, elas podem lhe ajudar a fazer escolhas inteligentes.
Açúcares adicionados são açúcares e xaropes adicionados a bebidas e alimentos durante o processo de industrialização ou preparo. Esse tipo de açúcar não inclui os açúcares naturais dos alimentos, como a frutose das frutas ou a lactose do leite.Exemplos de alimentos que contém açúcar adicionado são: refrigerantes, balas, biscoitos, etc.

Grupo das Carnes e Leguminosas

Carnes, ovos e leguminosas como feijão, lentilha, ervilha, grão de bico e soja, além de nozes e castanhas. São os alimentos construtores. São necessárias para a construção e manutenção dos tecidos orgânicos, formação de enzimas, hormônios e vários líquidos e secreções corpóreas e preservação do sistema de defesa. São alimentos ricos em proteínas, vitamina B12 e minerais como zinco e ferro. Consuma de 2 a 3 porções diariamente.
Carne, aves, peixe, ervilhas e feijões secos, ovos, nozes e sementes fornecem muitos nutrientes. Estes incluem proteína, vitaminas B (niacina, tiamina, riboflavina e B6), vitamina E, ferro, zinco e magnésio.
As proteínas funcionam como tijolos na construção de ossos, músculos, cartilagem, pele e sangue. Eles são os tijolos de construção para enzimas, hormônios e vitaminas. As proteínas são um dos três nutrientes que fornecem calorias (os outros são gorduras e carboidratos).
As vitaminas B encontradas neste grupo alimentar servem a uma variedade de funções no corpo. Ajudam a liberação de energia, têm um papel vital na função do sistema nervoso, auxiliam na formação de glóbulos vermelhos e a construir tecidos.
A vitamina E é um antioxidante que ajuda a proteger a vitamina A e ácidos graxos essenciais da oxidação celular.
O ferro é usado para transportar oxigênio no sangue. Muitas adolescentes e mulheres em idade fértil têm anemia por deficiência de ferro. Elas devem comer alimentos com alto teor de ferro heme (carnes) ou comer outros alimentos que contenham ferro não heme junto com um alimento rico em vitamina C, que pode melhorar a absorção de ferro não-heme.
O magnésio é usado na formação dos ossos e na liberação de energia dos músculos
O zinco é necessário para reações bioquímicas e ajuda o sistema imunológico a funcionar adequadamente

Algumas escolhas desse grupo são:

Bife grelhado
Carne cozida
Carne de peru tipo blanquet
Carne moída refogada
Filé de peito de frango grelhado
Lingüiça de porco cozida
Merluza cozida
Ovo mexido
Lombo assado
Salsicha

Grupo do Leite e Derivados

Todos os produtos lácteos e alimentos à base de leite são considerados como parte deste grupo alimentar. Os alimentos feitos de leite que retêm o conteúdo de cálcio fazem parte do grupo, enquanto os alimentos feitos de leite com pouco a nenhum cálcio, como creme de leite e manteiga, não são considerados como parte deste grupo. A maior parte dos alimentos deste grupo deve, preferencialmente, ser de baixo teor ou isento de gordura. E são recomendadas 2 a 3 porções.

O cálcio é utilizado para construir os ossos e dentes e manter a massa óssea. Os laticínios são a principal fonte de cálcio e o consumo de 3 porções deste grupo todos os dias ajuda a formar e manter a massa óssea por todo o ciclo de vida. Isto pode reduzir o risco de desenvolver osteoporose.
A ingestão de lácteos é especialmente importante para a saúde dos ossos durante a infância e a adolescência, quando a massa óssea está em formação.
A vitamina D atua no corpo para manter os níveis adequados de cálcio e fósforo, e também é importante para construção e manutenção dos ossos. O leite fortificado com vitamina D é uma boa fonte deste nutriente. Outras fontes são iogurtes e cereais matinais fortificados com vitamina D
Leite, iogurte e queijo são boas fontes de proteína, o nutriente representado pelo grupo das carnes e importante para a construção e manutenção de tecidos.
Os laticínios com baixo teor de gordura ou isentos de gordura fornecem o cálcio em quantidade igual ou maior ainda que sua versão integral.
Algumas escolhas comuns a este grupo de alimentos são:

Cream cheese
Iogurte integral natural
Leite em pó integral
Leite semi desnatado
Queijo de minas
Queijo mussarela
Queijo parmesão ralado
Queijo petit suisse
Queijo prato
Requeijão
Ricota

Grupo das frutas e hortaliças

• Qualquer folha verde, verdura, legume, erva, é considerada um alimento do grupo das hortaliças. Sejam elas cruas ou cozidas, frescas, congeladas, enlatadas, secas, desidratadas, inteiras, cortadas ou na forma de purê ou suco.

• As cores destas hortaliças, na maioria dos casos, significam a presença de fitoquímicos - substâncias naturalmente presentes com propriedades funcionais de melhorar o funcionamento do organismo e prevenir de doenças.

• Isto implica na recomendação de um consumo de cores variadas de hortaliças, principalmente as verdes e as alaranjadas, ricas em betacaroteno – a forma vegetal e precursora da vitamina A.

Hortaliças verde-escuras

Acelga
Agrião
Alface
Almeirão
Aspargos
Brócolis
Couve
Couve de bruxelas
Jiló
Ervilha torta
Espinafre
Escarola
Folhas de mostarda
Pimentão verde
Quiabo
Rúcula
Vagem

Hortaliças alaranjadas

Abóbora
Cenoura
Pimentão amarelo

Hortaliças ricas em amido

Os tubérculos também estão neste grupo de hortaliças, mas se diferenciam por apresentar um teor maior de carboidrato. Os tubérculos são muito ricos em amido, assim como os alimentos pertencentes ao grupo dos grãos. Exemplos deste grupo:

Batatas (batata inglesa, batata doce, batata yacon)
Cará
Inhame
Mandioca
Mandioquinha ou batata-baroa

Outras hortaliças

Abobrinha italiana
Aipo
Alcachofra
Beterraba
Berinjela
Broto de feijão
Cebola
Cogumelos
Couve-flor
Chuchu
Nabo
Pepino
Pimentões
Repolho branco e roxo
Tomate

• Qualquer fruta ou suco feito de frutas pode ser considerado como parte do grupo das frutas. As frutas podem ser frescas, secas, enlatadas, congeladas e podem estar inteiras, cortadas ou em forma de purê ou suco. Exemplos de frutas mais disponíveis durante todo o ano são:

Açaí
Abacate
Abacaxi
Acerola
Ameixa
Banana
Cereja
Kiwi
Laranja
Limão
Maçã
Mamão
Manga
Melancia
Melão
Morango
Pêra
Pêssego
Tangerina
Uva

• Comer hortaliças e frutas propicia diversos benefícios à saúde. O consumo dos mesmos como parte de uma dieta equilibrada traz aos seus adeptos uma vida mais saudável e menor risco de desenvolver doenças crônicas. Isso porque elas fornecem nutrientes vitais para a saúde e a manutenção do seu corpo, como fibras, vitaminas e minerais.

A base

Começando pela base da pirâmide, por exemplo, é onde se encontram os carboidratos, entre eles pães, massas, cereais, tubérculos e raízes. Os carboidratos resultam na principal fonte de energia para o corpo: a glicose. Não é à toa que são sugeridas de 5 a 9 porções diárias. O corpo necessita de glicose, principalmente o Sistema Nervoso e esta energia é obtida através da quebra dos carboidratos. Dentre as várias funções dos carboidratos temos: funcionar como fonte imediata de energia; manter a integridade do sistema nervoso central; poupa as proteínas; possui efeito anticetogênico.

Exemplos de alimentos do primeiro nível da pirâmide:

CEVADA - 1 dos ingredientes da cerveja , que assim como o vinho faz bem para saúde em doses moderadas (2 copos) .pode evitar problemas cardíacos!! A cerveja contém umgrande número de componentes, entre os quais antioxidantes e vitaminas, provenientes dos cereais maltados empregues

AVEIA Da mesma família do trigo, é um dos cereais mais completos, pois durante a industrialização retém quase integralmente o germe do grão. Um grama de aveia possui maior concentração de alguns nutrientes do que o trigo e o centeio, por exemplo. Cálcio, ferro. magnésio, zinco, cobre, manganês, tiamina, ácido fólico e Vitamina E fazem parte de sua composição. Além disso, é rica em fibras insolúveis e solúveis, que podem ajudar a evitar a constipação intestinal, controlar os índices de açúcar no sangue e os teores de gorduras no organismo. As suas fibras solúveis denominadas beta-glucanas demonstraram em vários estudos que podem ajudar a reduzir o colesterol total e o LDL-colesterol, podendo assim reduzir o risco de doença cardiovascular, além de efeito protetor no desenvolvimento do câncer de cólon. Para usufruir dos benefícios da aveia o seu consumo deve ser de cerca de 20g (1 colher de sopa cheia).

BATATAS -ao contrário do que muitos pensam possuem poucas calorias (exceto quando fritadas e servidas com molhos) . São fontes de vit. C e B6 , potássio e outros mineirais e amido. A maioria dessas nutrientes estão na casca , logo procure não "descartá-las "

ARROZ -> é rico em carboidratos, sendo um alimento energético e rico em calorias... combinado com a quantia certa de feijão.. é uma combinação proteíca excelente!!!

Uma dica: Dê preferência a alimentos na forma integral, eles são mais ricos e fibras e minerais essenciais para nossa saúde.

Conhecendo a pirâmide alimentar

Segundo a legislação vigente em nosso país, a "Pirâmide Alimentar é um instrumento, sob a forma gráfica, de orientação da população para uma alimentação mais saudável". (RDC nº39, de 21 de março de 2001). Ela constitui um guia para uma alimentação saudável, onde você pode escolher os alimentos a consumir, dos quais pode obter todos os nutrientes necessários, e ao mesmo tempo, a quantidade certa de calorias para manter um peso adequado.

A pirâmide possui 4 níveis com 8 grandes grupos de produtos, de acordo com a sua participação relativa no total de calorias de uma dieta saudável. Os alimentos dispostos na base da pirâmide devem ter uma participação maior no total de calorias da sua alimentação, ao contrário dos alimentos dispostos no topo da pirâmide, que devem contribuir com a menor parte das calorias de toda a sua alimentação. Cada grupo de alimentos é fonte de nutrientes específicos e essenciais a uma boa manutenção do organismo.

• Grupo de pães, massas, tubérculos: Fonte de carboidratos, nutriente fornecedor de energia. Pães, massas e biscoitos integrais são ainda boa fonte de fibras, que ajudam no bom funcionamento do intestino.
• Grupo das frutas e hortaliças: Ótimas fontes de vitaminas e sais minerais, dentre eles, antioxidantes que diminuem o efeito deletério do estresse oxidativo e dos radicais livres. Também possuem boa quantidade de fibras.
• Grupo das carnes: São alimentos compostos basicamente de proteína, muito bem utilizada por nosso organismo para produção de tecidos, enzimas e compostos do sistema de defesa. Além disso, são ricas em ferro e vitaminas B6 (pirixodina) e B12 (cianocobalamina), tendo sua ingestão (nas quantidades adequadas) efeito preventivo nas anemias ferropriva e megaloblástica.
• Grupo do leite e derivados: São os maiores fornecedores de cálcio, mineral envolvido na formação de ossos e dentes, na contração muscular e na ação do sistema nervoso. Além disso, possuem uma boa quantidade de proteína de boa qualidade.
• Açúcares e óleos: são pobres em relação ao valor nutritivo, sendo considerados, por isso, calorias vazias.

Todos os grupos de alimentos são importantes para suprir as necessidades de nutrientes dos indivíduos e manter sua saúde, por isso, todos devem ser consumidos em suas quantidades adequadas. Estas quantidades variam de acordo com as necessidades de cada indivíduo.

Texto retirado do site da Sociedade Brasileira de Diabetes